Мистецтво концентрації уваги: 9 ефективних способів підвищити продуктивність
В сучасному повсякденному житті навколо нас безліч чинників, що відвертають нашу увагу, ми навіть не помічаємо, як час нашої роботи збільшується, а ефективність та рівень енергії зменшуються.
Ті, хто володіють мистецтвом концентрації уваги в потрібний момент часу, можуть просто збільшувати продуктивність своєї роботи та економити зусилля. Ця стаття присвячена ефективнішим методам досягнення цієї мети.
Чому в наш час важко зберегти концентрацію?
Ще у 2010 році дослідники з Гарварду виявили, що мозок людини відволікається сторонніми думками протягом 47% часу, призначеного для конкретної справи. Тому при плануванні свого графіка, можна закладати подвійну кількість часу для кожної задачі.
Але тепер це, в найкращому випадку, оскільки протягом останніх років світ відчутно змінився. Технології та реклама оточують нас з усіх боків, і комунікація переважно відбувається в онлайн-режимі.
Розвиток інтернету суттєво вплинув на поведінку та когнітивні процеси людини протягом дня. Борючись за увагу, нам доводиться протидіяти не лише зовнішньому середовищу, але й спокусі перевірити електронну пошту, прогортати стрічки TikTok та Instagram, відправити повідомлення. Список спокус зростає постійно.
Тож, якщо ви маєте проблеми з концентрацією у наш час – це природно. Боротьбу з цим можна розпочати лише комплексним підходом: спершу визначте, що саме вас відволікає, а потім запровадьте декілька порад, що наведені.
Відволікаючі фактори: що найбільше заважають нам працювати
Для того, щоб зрозуміти свого “ворога”, розгляньмо деяку статистику, перш ніж переходити до конкретних рекомендацій з покращення концентрації. Ось декілька найпоширеніших факторів, які відволікають нас:
- смартфони: ми часто переглядаємо свій, щоб відповісти на повідомлення та пересвідчитися, що не проґавили нічого;
- електронні листи;
- фоновий шум: звуки за вікном та розмови колег – все це відволікає наш мозок;
- спілкування: особливо важко концентруватись у колективному середовищі, де колеги, родина та друзі можуть часто заважати;
- багатозадачність: велика кількість думок у голові завжди відволікає, навіть якщо всі вони належать до робочих завдань.
Якщо ви ретельно вивчите свій робочий день, ви помітите, що вагома частина вашої уваги просочується в одну з цих категорій.
Причини низької концентрації уваги
Деколи виявлення та усунення об’єктивних відволікаючих факторів не є достатнім – концентрації та енергії може бракувати з інших причин:
- малорухливий спосіб життя: недостатня фізична активність може призвести до втоми та зниження енергії;
- поганий сон: якісний сон є ключовим елементом для відновлення організму та підтримання високої концентрації;
- неповноцінне харчування: те, що ми споживаємо, впливає на розумові процеси у нашому організмі;
- стан організму: діабет, гормональний дисбаланс, хронічні хвороби чи прийом певних ліків;
- психологічна напруга: емоційний стан прямо впливає на наш настрій та працездатність.
Приділяючи увагу цим факторам та пропрацювавши їх, можна значно покращити здатність до утримання уваги.
Як покращити концентрацію уваги відразу?
Дедлайни горять, а бажання працювати немає? Напевно, вся справа у низькій концентрації уваги. Є декілька методів, які були розроблені для поліпшення концентрації уваги та підвищення продуктивності. Їх можна застосовувати як у повсякденному житті, так і на роботі. Ось дев’ять ефективних порад, які негайно відновлять вашу концентрацію та направлять увагу у потрібне русло.
Ефективні поради для підвищення уваги та продуктивності
Порада 1. Усуньте відволікаючі фактори
Як зосередитися на конкретному завданні, коли навколо нас постійно бурхливий потік інформації? Повідомлення про лайки на телефоні, спливаючі банери новин на ноутбуці, а також музика за вікном — усе це заважає концентрації. Мінімізуйте кількість відволікаючих факторів, відсуньте гаджети, які не стосуються поточного завдання, і використовуйте режим “не турбувати” на телефоні. Вимкніть спливаючі повідомлення на ноутбуці, щоб створити сприятливі умови для концентрації.
Порада 2. Застосовуйте беруші або шумознижувальні навушники
Для максимального зниження шуму використовуйте беруші або шумознижувальні навушники. Це дозволить вам зануритися у тишу, яка вільна від зайвого шуму і звільнить простір для концентрації.
Але пам’ятайте, беруші не можна носити постійно — регулярно робіть перерви та дезінфікуйте їх.
Порада 3. Визначте основне завдання для концентрації
Намагання вирішити кілька завдань одночасно створює враження власної продуктивності. Однак багатозадачність призводить до зниження уваги, концентрації та ефективності, призводячи до втоми та швидкого вигорання. Це не лише заважає досягти концентрації, але й погіршує якість виконаної роботи. Оскільки ймовірність помилок у таких умовах значно зростає. Визначте конкретну задачу та фокусуйте свою увагу виключно на ній.
Порада 4. Створіть організований робочий простір
Часто кажуть – «бардак на столі = бардак у голові».
Наш мозок працює краще, коли навколо порядок. Будь-який предмет, який знаходиться у полі вашого зору і не має відношення до поточної роботи, буде своєрідним «вампіром», який претендує на висмоктування вашої уваги.
Декілька порад щодо створення оптимального робочого простору:
- позбавтеся від непотрібних предметів, паперів та сміття на робочому столі, залишаючи лише необхідне;
- розробіть систему зберігання для організації документів, файлів та інших матеріалів;
- розмістіть найчастіше використовувані предмети у зручних для вас місцях, приберіть все зайве якомога далі;
- розділіть робочий стіл на зони відповідно до конкретних завдань та функцій;
- використовуйте природне освітлення чи якісне штучне освітлення;
- регулярно відводьте час на прибирання свого робочого місця.
Зрозуміло, що не завжди є можливість створити ідеальний робочий простір. Але, якщо ви застосуєте хоча б кілька цих порад, ви помітите відчутний позитивний ефект.
Порада 5. Застосовуйте таймер з індивідуальними інтервалами
Ефективність вашої концентрації значно підвищиться за допомогою таймера з чітко визначеними часовими інтервалами. Ключ до успіху полягає в установленні чітких рамок часу. Мозок легше розуміє, протягом якого періоду йому слід працювати наполегливо, і він погоджується на таку угоду, у порівнянні з ситуацією, коли ви намагаєтеся працювати без будь-яких обмежень.
Використання таймера сприяє концентрації на поточному завданні та стимулює до максимальної уваги.
Порада 6. Застосовуйте правило “ще п’яти”
Правило “ще п’яти” – це простий метод. Коли ви відчуватимете втому від виконання завдання, яке потрібно завершити, потрібно сказати собі: “Я зроблю ще п’ять”. Може бути п’ять рядків тексту, п’ять хвилин читання або п’ять хвилин роботи. Ви будете вражені, як швидко повертається концентрація, необхідна для виконання цих п’яти невеликих дій.
Коли ми чітко визначаємо обсяг роботи, що залишився, це допомагає нам уникнути відчуття нескінченності зусиль та зменшує навантаження на мозок. Ми бачимо конкретний проміжок часу або кількість завдань, які маємо виконати, що стимулює нас до більш цілеспрямованої та ефективної роботи. Крім того, після досягаючи цих малих цілей, ми отримуємо миттєве задоволення та мотивацію.
Порада 7. Техніка “Помідоро”
Дана техніка ґрунтується на розділенні роботи чи завдань на невеликі часові інтервали, зазвичай по 25 хвилин. Протягом кожного з них ми повністю фокусуємося на виконанні завдання, намагаючись уникати відволікань. Після цього слідує коротка перерва тривалістю в 5 хвилин. Після чотирьох інтервалів по 25 хвилин настає пауза тривалістю від 15 до 30 хвилин.
Ефективність цього методу пояснюється не лише практично, але й науково. Наш мозок схильний до відволікань та швидко втомлюється під час тривалої концентрації. 25-хвилинні інтервали, або “помідори”, не дуже тривалі.
Порада 8. Регулярний та якісний сон
Тривалість та якість сну мають прямий вплив на нашу здатність концентруватися та приймати рішення. Недостатній сон призводить до зниження рівня уваги, уповільненої реакції та труднощів з концентрацією. Важливо враховувати, що дефіцит сну має кумулятивний ефект. Регулярний та якісний сон тривалістю 7-8 годин сприяє покращенню когнітивних функцій та підвищенню концентрації. Встановіть стабільний розпорядок сну, створіть комфортні умови для відпочинку та уникайте вживання кофеїну ввечері.
Порада 9. Планування свого розкладу та завдань
Планування – потужний інструмент, що сприяє визначенню важливого та допомагає уникнути розсіювання. Якщо у мозку є чітке уявлення про те, що необхідно виконати та до якого часу, він легше фокусується на виконанні цих завдань. Навпаки, коли терміни та завдання не визначені, і працювати просто “потрібно”, мозок уникає великих зусиль, економлячи енергію на невизначене майбутнє.
Створення графіка активізує префронтальну кору мозку, яка відповідає за планування та прийняття рішень. Це сприяє кращій організації думок та підвищує концентрацію.
Ви можете обрати один чи кілька з цих методів та випробувати їх. Можливо, вони допоможуть вам розв’язувати проблеми з концентрацією швидше, ніж ви очікували.
Читати також:
Привітання з днем народження: українською мовою
