Зупинити прокрастинацію

Прокрастинація, що це?

Всі схильні до прокрастинації. Прокидаємося вранці з думкою зробити одну важливу справу, а потім переносимо її на завтра, потім на наступний тиждень. Як зупинити цей нескінченний циклічний процес?

Прокрастинація, що це? Часто її плутають з лінню, але що ж це насправді? Це прагнення відкладати “на потім” складні або не дуже приємні справи, якщо вони є не обов’язковими. Іноді відбувається заміщення, замість того, щоб зайнятися складною справою знаходиться купа менш важливих справ.

Прокрастінація виникає з внутрішнього конфлікту, це опір підсвідомого яке намагається нас уберегти від виконання неприємного для нас справи, а свідома частина намагається змусити виконувати це завдання. Таким чином виникають енергія, яку необхідно направити на якусь справу і з’являються менш важливі завдання на які дана енергія витрачається.

Складно змінити свої звички, якщо ви не розумієте, що вам це потрібно. Для ефективних змін перш за все необхідно усвідомлювати свої сильні та слабкі сторони.

Тривожні сигнали, які свідчать про те, що ви прокрастінатор:

  • чекаєте «особливого натхнення» або «правильного часу», щоб взятися за важливу справу;
  • ви весь день робите завдання з низьким пріоритетом, не беретеся за складні і важливі завдання;
  • читаєте пошту по кілька разів, але не відповідаєте на вхідні і не приймаєте рішень;
  • сідайте, щоб почати важливу задачу, а через кілька хвилин вже біжите за чашкою кави;
  • завдання довго висять в вашому списку справ, навіть ті, які ви вважаєте важливими;
  • постійно погоджуєтеся виконати нескладні завдання, про які вас просять колеги, замість того щоб спочатку розібратися з важливими завданнями.

Науково обгрунтовані способи як зупинити прокрастинацію

Як зупинити прокрастинацію? Почніть зміни… Потрібно бути відкритим змін.
Визнати проблему – це перший крок, але він буде марний, поки ми не почнемо змінювати свій підхід до справ. Порад від прокрастинації, можна знайти безліч, але не забувайте прислухатися до себе.

Вчіться отримувати задоволення від завдань. Якщо причина, по якій Ви відкладаєте справи, в тому, що займатися іншими речами вам приємніше, значить, необхідно перетворити поточні завдання в більш приємний і захоплюючий досвід.

Розбивайте великі завдання на частини

Пригадайте, як ви починали вчитися чомусь новому чи запускали великий проект. Вам, знайоме відчуття тяжкості, яке зазвичай супроводжує це. Мозок від природи не здатний відразу зв’язати результат і тривалу напругу, особливо якщо ми далекі від поставленої мети. Ми стикаємося з внутрішніми сумнівами, і в першу чергу саме страх заважає нам почати. Потрібно менше думати, розбивайте справу на невеликі дії, поки не позбудетеся від страху почати.

Розбивайте справу на частини і робіть по одній частині за раз.

Наприклад, мета – вивчити нову мову за 90 днів. Вам навіть страшно про неї подумати. Але ви можете розбити цю справу на частини: щоранку приділяти 60 хвилин вивчення мови і вивчати по 30 часто вживаних слів. До кінця цього терміну ви запам’ятаєте 2 700 слів. Згідно з даними Rype, за допомогою 2 900 слів будь-якої мови можна описати 80% подій, а це значить, що ви досягли початкової мети – трохи розмовляти.

Плануйте свій день з вечора

Простий лайфхак – планувати свій день – може позбавити вас від прокрастинації. На підготовку потрібно менше п’яти хвилин.

Запишіть три справи, які ви добре зробили сьогодні, і три справи, з якими потрібно розібратися завтра (будьте конструктивні).

Нижче запишіть одне завершене сьогодні завдання, яке дало найбільшу віддачу. А потім запишіть таку ж важливу одну справу на завтра.

Скажіть «ні» новим справам і завданням

Нові справи з’являються постійно. Але ви повинні вміти говорити «ні» справам, які не помагають вам рухатися до вашої мети. Щоб ефективно керувати своїм часом, варто скористатися відомим методом – матрицею Ейзенхауера. Суть матриці Ейзенхауера є в оцінці конкретних завдання по параметрам важливості і терміновості. Матриця застосовується для планування та оцінки особистої ефективності.

Матриця утворює собою квадрат, розбитий на 4 блоки. Кожен блок іменується однією з перших 4-х букв латинського алфавіту (A, B, C, D). Блокам можна присвоїти кольори.

матриця Ейзенхауера

Кожен блок квадранту має своє співвідношення важливості і терміновості виконання завдань:

  • блок А – важливі і термінові завдання;
  • блок В – важливі, але не термінові завдання;
  • блок С – не важливі, але термінові завдання;
  • блок D – не важливо і не термінові завдання.

Блок А – важливі і термінові справи

В ідеалі квадрат А повинен бути порожнім. Його наповненість – це наслідок невиконання завдань з інших блоків. В цей блок заносять справи, невиконання яких може привести до наступних наслідків:

  • зупинка на шляху до досягнення мети;
  • освіта, життєві труднощі;
  • погіршення стану здоров’я.

Блок В – важливі, але не термінові справи

Ключові середньо- і довгострокові завданння. В цьому блоці розміщають найважливіші завдання. Вони необхідні, але при цьому їх терміни не критичні. Ви можете їх зробити якісно, без поспіху. До цього блоку, відносять також завдання, заплановані на день.

Блок С – це не важливі, але термінові завдання

Тут справи, які ніяк не наближують вас до мети, але при цьому турбують і не дають зосередитися.

Все це може значною мірою уповільнювати виконання більш важливих завдань. Робити їх треба тільки по можливості, не ставлячи їм високий пріоритет. Альтернативний варіант — це делегування, тобто переадресація виконання цих завдань іншій людині.

Блок D – це справи які ніяк не сприяють досягненню ваших цілей.

Часто саме вони гальмують прогрес. Справи – “пожирачі часу” : зависання в соціальних мережах, тривалі телефонні розмови про несуттєві речі, залипання у ігри та інше. Повністю відмовитися від справ з блоку D не вийде. Така людська природа. Важливо вміти розставляти пріоритети. Робіть в першу чергу справи з блоків A і В.

Дбайте про себе

Найголовніша причина прокрастинації – брак мотивації. А щоб підвищити рівень мотивації, потрібно просто піклуватися про себе.

Сон, корисна їжа та регулярні фізичні вправи допоможуть вам залишатися здоровим. Ця проста порада, нажаль, залишається самим важко виконуваним завданням для більшої частини людей. Через розвиток технологій і доступності розваг ми частіше відкладаємо сон на потім і в результаті не висипаємося. Це веде до зниження мотивації і відповідно прокрастинації. Також, уникайте гаджетів за дві-три години до сну, щоб не завантажувати голову.

Прощайте себе

Погляньмо правді в очі. Всі ми люди, і всі ми недосконалі. Тому чи варто докоряти собі за прокрастинація?

Було проведено дослідження серед студентів, які складали випускні іспити. В результаті виявилося, що вміння прощати себе за відкладання справ на потім призводить до меншої прокрастинації в аналогічній ситуації в майбутньому. Самопрощення допомагає зупинити відкладання справ на потім, оскільки заміщає негативні емоції. Наступного разу, коли помітите, що прокрастініруєте, вибачте себе за це і рухайтеся далі. Ми прощаємо не заради інших людей, а заради себе, щоб рухатися далі.

Просто почніть завдання

У телевізійній індустрії дуже популярний спосіб, що змушує нас продовжувати дивитися шоу, – несподіваний поворот в кінці. Роблять це, тому, що знають: нас просто вбиває те, що ми почали, але не закінчили. Якщо ми почали якусь справу – перегляд серіалу, вивчення мови, новий проект на роботі, то це не буде виходити з голови до тих пір, поки ми її не закінчимо. У психології такий стан називається «ефект Зейгарник» або ефектом незавершеної дії. Сила ефекту полягає у тому, що тепер хочеться закінчити дію.

ефект Зейгарник

Прокрастинація тільки посилюється перед початком справи, особливо якщо ми не знаємо, як і з чого почати. Однак при виконанні завдання наше ставлення до нього змінюється, а до кінця ми можемо навіть отримувати задоволення від справи, якої спочатку боялися. Потрібно просто почати звідки завгодно, щоб використовувати свою слабкість (або силу) природної схильності доводити почате до кінця.

You may also like...